El consumo diario de productos como aceite de oliva, cereales de grano entero y sus derivados integrales, frutas, verduras y hortalizas, frutos secos, pescados o carnes blancas, así como la práctica de actividad física, el balance energético o la promoción del equilibrio emocional son algunas de las recomendaciones incluidas en las nuevas Guías Alimentarias para la Población Española, publicadas recientemente por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Todas ellas están recogidas, de manera gráfica, en la nueva Pirámide de la Alimentación, que resume de manera clara, fácil y didáctica el perfil alimentario recomendado, de manera que la población pueda cumplirlo de modo sencillo.
Las nuevas Guías, en las que han colaborado más de 100 expertos en alimentación y salud pública, suponen una actualización de la edición de 2001 e incluyen las nuevas recomendaciones alimentarias respaldada por la mejor evidencia científica disponible. Además, incluyen también la renovada Pirámide de la Hidratación Saludable. Estas Guías Alimentarias son una herramienta de educación nutricional y de promoción de la salud muy útiles, tanto para los profesionales de la salud y del ámbito educativo como para la población, en general.
Principios básicos de la alimentación saludable
Variedad, equilibrio y moderación en la cantidad son los principios básicos que favorecen una alimentación saludable y que, por tanto, ayudan a mantener el peso corporal en niveles adecuados. “A eso hay que añadir un patrón alimentario adecuado, como es el de la Dieta Mediterránea, basado en alimentos producidos en nuestro entorno, ligado a nuestro territorio y anclado en las tradiciones culturales, usos y costumbres de nuestra geografía”, aseguran fuentes de la SENC.
Obviamente, estas recomendaciones siempre van dirigidas a la población general sana. En caso de pertenecer a grupos con patologías agudas, enfermedades crónicas o con diferentes factores de riesgo, es necesario apostar por ajustes individualizados en los aspectos tanto cualitativos como cuantitativos, así como recomendar el uso de suplementos, alimentos especiales o asistencia nutricional.
Solidaridad y Sostenibilidad
Como novedad, en esta edición se ha hecho especial hincapié en transmitir en esta dieta saludable los valores de solidaridad, justicia y sostenibilidad desde el punto social y medioambiental. ¿De qué manera? En primer lugar, primando el respeto por las prácticas éticas en la agricultura, la ganadería y la pesca, lo que se traduce en la recomendación de que prevalezcan los productos de temporada y de cercanía. En segundo lugar, animando a los consumidores a dedicar tiempo suficiente a la compra de alimentos y a valorar la información del etiquetado nutricional. En tercer lugar, a utilizar técnicas de cocinado más saludables, como el vapor. Y, por último, animando a los consumidores a disfrutar de las comidas en compañía.
Grupos de alimentos de consumo diario
Las nuevas guías, como decíamos al principio, recomiendan consumir a diario ciertos alimentos o grupos de alimentos, en cantidades y proporciones variables, como son:
• Cereales de grano entero y sus derivados integrales, junto a otros alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. El aporte energético de este grupo se ajustará según el grado de actividad física de cada persona.
• Frutas, verduras y hortalizas: son especialmente importantes para la promoción de la salud, por lo que hay que incorporar tres o más raciones de fruta variada al día, preferentemente de temporada, y al menos dos raciones de verduras y hortalizas al día, una de ellas en formato crudo.
• Aceite de oliva: es la mejor referencia grasa para el acompañamiento de muchos alimentos, ya sea en preparaciones o procesos culinarios como su consumo en crudo. El más recomendado es el aceite virgen extra.
• Carnes magras, aves, pescados, huevos y alternativas de origen vegetal, como legumbres, frutos secos y semillas: son ricos en proteínas y nutrientes, por lo que se recomienda su consumo diario. En el caso de las carnes, se recomienda priorizar las blancas, con poca materia grasa, acompañadas de guarnición de verduras o ensaladas. En el de los pescados, mejor las capturas de temporada y ajustados a las tallas mínimas y preparaciones culinarias que aseguren la inocuidad del producto. Además, destacan que el consumo de pescado debería situarse entre 2 y 3 veces por semana. Lo mismo para las legumbres, es decir, dos, tres o más raciones por semana y utilizando técnicas culinarias que mejoren su digestibilidad.
• Leche y productos lácteos: en este caso, entre dos y cuatro raciones al día, priorizando las preparaciones bajas en grasas y sin azúcares añadidos.
Consumo opcional, ocasional y moderado
Otros alimentos, por sus características nutricionales, deben entrar en el grupo de consumo moderado y ocasional. Es el caso de aquellos productos con alto contenido en grasas saturadas, azúcares y/o sal. En general, se suele tratar de alimentos muy procesados:
• Carnes rojas y procesadas: su consumo debe ser muy moderado y, a ser posible, acompañarlos siempre de una guarnición de verduras.
• Grasas untables: también de consumo ocasional, priorizando la mantequilla sin sal añadida.
• Azúcar y productos azucarados: moderadamente y siempre que no sobrepasen el 10% de la ingesta energética diaria.
• Sal y snacks salados: sin superar los 6 gramos de sal al día. ¡Ojo! Muchos productos llevan sal añadida y no los tenemos en cuenta.
• Bollería, pastelería, productos azucarados, golosinas y helados: siempre un consumo opcional, moderado y ocasional. Y si hay que consumir alguno de ellos, mejor los elaborados en casa con ingredientes naturales.
• Suplementos dietéticos y nutricionales: en el caso de los suplementos, cuyo consumo suele ser autogestionado, sobre todo aquellos relacionados con la práctica de algunos deportes, la SENC asegura que no están libres de riesgos, por lo que siempre se deben consumir bajo la supervisión de un profesional de la salud con formación específica en nutrición.
