Cuidar nuestra salud es algo que cada vez nos preocupa más. Sin embargo, no siempre somos capaces de mantener unos hábitos adecuados. ¿Sabías que, según un estudio de la Fundación Española de la Nutrición, el 80% de los españoles tiene déficit de Vitamina E en su dieta? Afortunadamente, puedes conseguir una ingesta adecuada a través de la alimentación, concretamente, a través de los tocoferoles, una forma de Vitamina E presente de forma natural en el aceite de oliva. Descubre qué son y qué beneficios te aportan.
¿Qué son los tocoferoles?
Los tocoferoles son compuestos orgánicos que pertenecen a la familia de la vitamina E. Se trata de sustancias antioxidantes liposolubles que protegen las células del daño causado por los radicales libres. Es decir, los tocoferoles actúan como una barrera frente al estrés oxidativo, ayudando a mantener las membranas celulares. De este modo, contribuyen a prevenir el envejecimiento prematuro y combatir enfermedades crónicas.
Dentro de los tocoferoles, existen cuatro tipos:
- Alfa-tocoferol (α-tocoferol)
- Beta-tocoferol (β-tocoferol)
- Gamma-tocoferol (γ-tocoferol)
- Delta-tocoferol (δ-tocoferol)
Ahora bien, de los cuatro tocoferoles, el más abundante es el alfa-tocoferol, además de ser el que presenta una biodisponibilidad mayor en nuestro organismo. De hecho, esta actividad biológica del α-tocoferol se evalúa con una ratio de 1 en la prueba de absorción, mientras que el β-tocoferol debe multiplicarse por 0,5; el γ-tocoferol por 0,1; y el δ -tocotrienol por 0,3.
¿Qué son los tocoferoles en el aceite?
Y es aquí donde entra en juego el aceite de oliva, pues el alfa-tocoferol se encuentra en mayor proporción en esta grasa vegetal. Así, este tipo representa el 90-95% de los tocoferoles del aceite y, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 100 gramos de aceite de oliva contienen 14,4 miligramos de Vitamina E. Es decir, una cucharada de aceite de oliva representa en torno al 20% de la dosis diaria recomendada.
| Ingestas recomendadas de Vitamina E | |
| Varones adolescentes y adultos | 10 mg de α-tocoferol |
| Mujeres adolescentes y adultos | 10 mg de α-tocoferol |
| Niños | 6-7 mg de α-tocoferol |
| Embarazos | 10 mg de α-tocoferol |
Fuente: Fundación Española del Corazón
¿Qué alimentos contienen tocoferoles?
Si bien los aceites vegetales, como el aceite de oliva, son los alimentos más ricos en Vitamina E, además de incorporar el zumo de aceituna a tu menú, también puedes reforzar el consumo de tocoferoles con otros productos. ¿Dónde más puedes encontrar tocoferoles?
- Almendras 🌰
- Conservas de atún, bonito, caballa… 🐟
- Espinacas 🥬
- Aguacates 🥑
- Semillas de girasol 🌻
- Brócoli 🥦
- Nueces 🥜
- Kiwi 🥝
- Salmón 🐟
- Mango 🥭
¿Para qué sirven los tocoferoles?
Claro que te estarás preguntando por qué tanto empeño con tomar tocoferoles. El motivo no es otro que estos compuestos desempeñan múltiples funciones en el organismo humano, ofreciendo una serie de beneficios para la salud. ¿Para qué sirven los tocoferoles?
- Acción antioxidante: Los tocoferoles son antioxidantes poderosos que protegen las células del daño causado por los radicales libres, lo que ayuda a frenar el envejecimiento celular.
- Sistema cardiovascular: La Vitamina E es también un anticoagulante natural. Esto provoca que los tocoferoles sean unos grandes aliados en la prevención de las enfermedades cardíacas.
- Aspecto de la piel: Otro efecto que percibirás al tomar tocoferoles del aceite de oliva y otros alimentos es que tu piel estará más tersa y flexible y tu pelo recuperará brillo y vigor.
- Protección inmunológica: La vitamina E, de la cual los tocoferoles son una forma, es crucial para mantener un sistema inmunológico fuerte, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades crónicas y degenerativas como el alzhéimer, trastornos hepáticos, fibrosis quística o la enfermedad de Crohn.
- Bienestar muscular: El escudo protector que confieren los tocoferoles a las células también tendrá un impacto positivo en los músculos y nervios, aportándote mayor resistencia y fuerza.
- Salud ocular: También se ha demostrado que los tocoferoles pueden ayudar a prevenir enfermedades oculares relacionadas con la edad, como la degeneración macular, gracias a sus propiedades antioxidantes.
¿Por qué elegir los tocoferoles naturales?
Estos son sólo algunos de los muchos beneficios que los tocoferoles aportan al organismo. Eso sí, lo mejor es optar por tocoferoles naturales. Es cierto que hay complementos alimenticios que aportan un extra de Vitamina E, pero muchos contienen tocoferoles sintéticos. Los podrás identificar bajo las denominaciones E 306, E 307, E 308 y E 309. Sin embargo, debes saber que las investigaciones científicas han demostrado que la vitamina E natural muestra una actividad biológica 1,36 veces superior a la de la sintética.
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Un comentario
No conocía todos los beneficios del aceite de oliva, deberían de difundirlos en los centros de salud.